Willkommen Selbstmitgefühl! 

Selbstwert, Selbstliebe und Selbstakzeptanz – Wörter die nicht zu wenig vertreten sind in meinem Instagram Feed. Alle sprechen darüber, manche versprechen Zauberformeln und doch will es nicht so richtig gelingen. Darf ich ein weiteres Selbst-Wort in die Runde werden? Willkommen Selbstmitgefühl! 

Das habe ich mir nämlich für dieses Jahr (und hoffentlich bleibt’s nicht dabei) ganz groß auf die Fahne geschrieben. 

Was ist Selbstmitgefühl?

Um zu beschreiben was Selbstmitgefühl ist, fange ich am besten damit an, was Selbstmitgefühl nicht ist. 

“Wie kann man sich nur so blöde anstellen! War doch klar, dass du das nicht durchhältst! Das kannst du mit deiner Figur aber nicht tragen!”

Würdest du so mit einer Freundin sprechen? Natürlich nicht. Oder zumindest hoffe ich, dass du es nicht tun würdest. Meist reagieren wir verständnisvoll und freundlich, wenn es Menschen, die uns nahe stehen, nicht gut geht. Wir behandeln sie mit Respekt und geben unser Bestes, sie zu unterstützen, wenn sie sich schlecht fühlen. Wir trösten sie, wenn sie leiden und bauen sie auf, wenn sie am Boden sind. 

Die meisten von uns sind gut darin, verständnisvoll, freundlich und mitfühlend mit anderen zu sein. Doch nehmen wir eine solche Haltung auch uns selbst gegenüber ein? Wie einfach fällt es uns, mitfühlend mit uns selbst zu sein?

Vielleicht kommen dir die Aussagen oben doch bekannt vor? Nämlich, weil du sie dir selbst sagst…oder besser denkst. 

Ich kenne das nur zu gut! Ich bin zu mir selbst sehr viel strenger, als ich es mit anderen bin. Für mich scheinen andere Maßstäbe zu gelten, als für meine Mitmenschen. Meine Geduld wird geringer, mein Ton rauher, meine Aussagen kompromissloser, wenn ich mich selbst beim strugglen beobachte. Für mich selbst, scheine ich nicht so viel Selbstmitgefühl zu haben, wie für andere. 

Definition von achtsamen Selbstmitgefühl

Selbstmitgefühl umschreibt eine gütige und liebevolle Art mit uns selbst umzugehen, wenn es uns nicht gut geht. Es bedeutet in Momenten, in denen wir leiden, für uns selbst so zu sorgen, wie wir es für einen geliebten Menschen tun würden. 

Damit ist keineswegs Selbstmitleid gemeint, denn beim Selbstmitleid leiden wir mit uns selbst. Wir glauben, dass wir besonders arm dran sind und es uns schlechter erwischt hat als andere. Dann neigen wir dazu, uns zurückzuziehen und uns von anderen Menschen zu isolieren.

Laut Kristin Neff und Christopher Germer, den Begründern des Mindful Self-Compassion Kurses, ist achtsames Selbstmitgefühl eine innere Haltung, die folgende drei Aspekte verbindet:

  • Eine achtsame Grundhaltung
  • ein Gefühl der Verbundenheit mit allen Menschen und
  • Freundlichkeit gegenüber uns selbst

Statt zu ignorieren, was wir fühlen, nehmen wir es war, erkennen es an und erforschen, wie es sich körperlich und emotional anfühlt. 

Statt dass wir uns dabei allein und minderwertig fühlen, werden wir uns bewußt, dass alle Menschen schwierige Zeiten durchleben und dass uns das Auf und Ab des menschlichen Lebens miteinander verbindet.

Statt uns über uns selbst zu ärgern, trösten wir uns, wie wir es für eine gute Freundin oder einen guten Freund tun würden.

Die Forschung zum Thema Selbstmitgefühl ist in den letzten zehn Jahren rasant angestiegen. Unter anderem wurde ein positiver Zusammenhang zwischen Selbstmitgefühl und Selbstwertgefühl (Neff & Vonk, 2009), Selbstmitgefühl und Gesundheit (u.a. Terry & Leary, 2011) und Selbstmitgefühl und Beziehungen (u.a. Neff & Berettas, 2013) gefunden. Gründe gibt’s also genug, sich dem Thema einmal anzunehmen. 

Wie geht achtsames Selbstmitgefühl?

Nichts leichter als das? Was so simpel zu verstehen ist, ist in der Umsetzung schon etwas herausfordernder. Oftmals müssen wir zunächst unser Bewusstsein für unseren inneren Dialog schärfen, um überhaupt mitzubekommen, was wir uns da den lieben langen Tag so erzählen. Denn immerhin ist unsere innere Dauerbeschallung zur Normalität für uns geworden. 

Manchmal ertappe ich mich dabei, wie meine Laune plötzlich umschwenkt  Dann überlege ich, wen oder was ich dafür verantwortlich machen kann. Und wenn ich ehrlich mit mir bin, hat es selten etwas mit meinem Partner, der den Berg aufgetürmter Wäsche übersieht, zu tun. Meist hat es mit der unzufriedenen Stimme in meinem Kopf zu tun, die sich vor allen Dingen gegen mich selbst richtet. 

Am besten lässt sich achtsames Selbstmitgefühl an einem Beispiel erklären. Stell dir vor, dass du eine neue Gewohnheit etablieren möchtest und jeden Tag mit einer kleinen Yoga-Einheit beginnen möchtest. 

Montag hast du es gut hinbekommen, bist dann aber viel zu spät ins Bett gekommen, so dass du Dienstag lieber länger liegengeblieben bist. Morgen ist ein neuer Tag, denkst du dir, aber auch Mittwoch schaffst du es nicht, früh genug aufzustehen, kommst in Eile und lässt es wieder sausen. Wie würdest du dich damit fühlen? Und wie würdest du reagieren? 

Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, wie du jetzt mit dir in dieser Situation umgehen kannst. 

Selbstabwertung

Die eine Option ist die Selbstabwertung. Du gehst hart mit dir ins Gericht und denkst dir: 

“Ich bin eine totale Versagerin: Sogar das kriege ich nicht hin. Bei allen anderen klappt’s doch aus, nur bei mir nicht. Ich sollte es am besten gleich aufgeben.”

Selbstmitleid

Oder aber du verfällst ins Selbstmitleid.  

“Was stimmt nur nicht mit mir? Ich bin echt arm dran, wenn ich nicht mal das hinbekomme. Jetzt möchte ich nur aufs Sofa und eine Tafel Schokolade essen,, um mich zu belohnen. Schließlich hatte ich einen wirklich miesen Tag.

Selbstmitgefühl

Option drei ist das Selbstmitgefühl. Du hast Verständnis und Mitgefühl mit dir.

“Aller Anfang ist schwer. Diese Woche hat es noch nicht so gut geklappt, aber das ist ja auch klar, schließlich ist das erst mal eine Umgewöhnung. Ich mache einfach weiter und gebe mein Bestes. Nächste Woche schaffe ich es bestimmt schon einen Morgen mehr als diese Woche.”

Ist Selbstmitgefühl egoistisch oder selbstgefällig?

Vielleicht stellen sich jetzt Zweifel bei dir ein und du fragst dich, ob wir durch mehr Selbstmitgefühl nicht fauler, selbstgefälliger oder egoistischer werden. 

Die Forschung von Dr. Kristin Neff zeigt, dass die freundliche Zuwendung, die wir uns geben, wenn wir uns in Selbstmitgefühl üben, uns weit mehr motiviert als harte Selbstkritik. 

Außerdem werden wir belastbarer und widerstandsfähiger. Dadurch bauen wir Kapazitäten auf, um auch für andere auf eine nachhaltige Weise da zu sein, weil wir gelernt haben, auch unsere eigenen Bedürfnisse zu erfüllen. 

Auf der Seite von Dr. Kristin Neff lassen sich eine Reihe Artikel und Studien zum Thema Selbstmitgefühl finden. 

Praktische Übungen und meine Erfahrungen aus dem Mindful Self-Compassion Kurs findest du in dem Artikel Wie lerne ich achtsames Selbstmitgefühl?

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